Пилатес: польза и противопоказания. Пилатес - что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание . Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса . Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация . Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность . Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота . Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred) . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge) . Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick) . Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» (Swimming). Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний . Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Большой популярностью сегодня пользуются фитнес-программы, сочетающие в себе принципы нескольких спортивных направлений и различные виды нагрузок. Одна из таких систем - пилатес. Польза от занятий по данной методике колоссальная, если верить обещаниям ее автора. А как насчет безопасности и противопоказаний? Постараемся детально разобраться в данном вопросе.

Единственный который подходит всем!

Пилатес позиционируется как не имеющий ограничений по полу, возрасту и уровню Звучит достаточно заманчиво, учитывая, что автор системы обещает всем своим последователям оздоровление, развитие мышц в кратчайшие сроки и даже избавление от лишних килограммов. Пилатес рекомендуют тем, кто никогда не занимался спортом, и профессиональным спортсменам в качестве дополнения к основной программе тренировок. Записаться в группу данного вида фитнеса можно в любом возрасте. Во многих спортивных клубах есть программы для детей от 3 лет и пожилых людей. Говоря о щадящих системах тренировок и физического развития, фитнес-инструкторы часто советуют своим клиентам именно пилатес. Польза от занятий этой гимнастикой будет для всего организма, при этом рисков практически нет.

Пилатес - самый простой способ обрести идеальную фигуру

Большинство женщин, впервые записывающихся в фитнес-центр, задаются вопросом: а точно ли выбранное направление поможет избавиться от лишнего веса и не приведет к слишком заметному увеличению мышц? Риск «перекачаться» при занятиях пилатесом отсутствует. Данная гимнастика направлена на гармоничное развитие тела. При регулярных тренировках можно добиться заметного результата. Тело становится более гибким и подтянутым, излишки подкожного жира постепенно исчезают. Если параллельно с занятиями соблюдать диету, процесс ускорится. Что любопытно, очень часто при ожирении рекомендуют пилатес. Польза этой системы очевидна: занятия позволяют постепенно обрести контроль над собственным телом и развить его. При этом в пилатесе практически полностью отсутствуют кардио- и силовые нагрузки. После правильной тренировки нет физической усталости. Напротив, многие занимающиеся называют данный вид фитнеса очень приятным и расслабляющим.

Дыхание и выносливость

При выполнении пилатес необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Стоит отметить, что автор данной фитнес-дисциплины сам страдал в детстве заболеваниями дыхательных путей. По этой причине в своей системе развития и оздоровления человеческого организма особое внимание он уделяет дыханию и развитию функции легких. Пилатес может помочь научиться правильно дышать и избавиться от одышки. Еще одна особенность данного вида фитнеса заключается в эффективной тренировке глубоких мышц, которые обычно не задействуются при иных типах нагрузки. Подобное развитие тела позволяет стать сильней физически и выносливей. При этом визуально рост мышц практически незаметен. Фигура просто становится более подтянутой и упругой.

Естественное оздоровление организма при помощи гимнастики

Польза пилатеса для женщин заключается в комплексном развитии возможностей тела. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что с началом тренировок улучшается цвет лица и общее самочувствие. Тренируясь регулярно, можно стать спокойней и научиться легче справляться со стрессами и плохим настроением. Нередко пилатес хвалят и как омолаживающую гимнастику. Этот эффект невозможно оспаривать, так как равномерное развитие всех мышц тела в сочетании с растяжкой делает При этом, как было замечено выше, пилатес повышает общую выносливость организма. А это значит, что занимающийся данной гимнастикой лучше переносит любые физические нагрузки, чем человек без спортивной подготовки.

Испытываете регулярные боли в спине, пояснице и шее? Вам поможет пилатес! Польза этого вида фитнеса заключается и в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Грация и идеальная осанка

Очень часто пилатес выбирают профессиональные актеры, модели и танцоры. Данная методика позволяет при умеренных нагрузках добиться улучшения гибкости. В программе занятий немало упражнений на растяжку и целые комплексы для мышц спины, поддерживающих позвоночник. Пилатес позволяет улучшить осанку и распрямить плечи. Уже через пару месяцев регулярных тренировок движения становятся более пластичными. Заметны изменения в походке, она становится по-настоящему летящей и эффектной. Именно по этим причинам пилатес достаточно часто называют преимущественно женским видом фитнеса. Но на самом деле заниматься им могут и мужчины.

Пилатес: польза и вред для женщин при домашних занятиях

Занятия пилатесом не требуют какого-то специального оборудования и инвентаря. Благодаря этому данный вид гимнастики является доступным каждому. При желании можно заниматься самостоятельно дома. Значительная часть упражнений отличается простотой, выполнить их неправильно просто невозможно. Также многие спортивные клубы предлагают занятия по системе пилатес. Польза и вред для женщин этого вида фитнеса напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Если домашние тренировки не приносят радости и вызывают дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Вполне возможно, что вы делаете что-то неверно или неправильно поняли описание комплекса упражнений.

Забудьте все, что вам говорили на тренировках по другим методикам!

Некоторым новичкам занятия пилатесом кажутся неэффективными, ведь после них нет чувства усталости и боли в мышцах. Действительно, с детства нам внушают, что болезненные ощущения после интенсивных спортивных тренировок - это нормальное явление. Но в пилатесе любой дискомфорт сигнализирует о том, что вы тренируетесь неправильно. Недопустимо увеличивать количество повторений упражнений. Польза пилатеса для здоровья заключается в умеренных, но при этом достаточно эффективных нагрузках. Несоблюдение рекомендаций тренера может сопровождаться появлением боли в мышцах и их повреждением.

Абсолютные противопоказания для занятия пилатесом

Пилатес подходит для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. Очень часто этот вид фитнеса рекламируют как не имеющий противопоказаний. Но это неправда. Пациентам с диагнозом «остеопороз» категорически запрещаются занятия пилатесом. Польза этой гимнастики неоспорима при профилактике болезней опорно-двигательного аппарата. Если же какие-то хронические заболевания костей и суставов имеются, необходимо проконсультироваться с врачом в индивидуальном порядке. Не рекомендуется заниматься пилатесом лицам с хроническими психическими заболеваниями.

Гимнастика способна помочь вылечиться от депрессии или избавиться от плохого настроения. Но при серьезных патологиях такие спортивные тренировки недопустимы. Еще одно ограничение - болевой синдром. При наличии такого диагноза решение о допустимости фитнеса должен принимать спортивный врач. Это все противопоказания для занятий гимнастикой пилатес. Польза и вред данного вида фитнеса теперь вам известны, осталось только решить, когда начать занятия.

Пилатес направлен на укрепление всего тела. Он включает в себя упражнения, которые помогают улучшить не только общую физическую форму, но и самочувствие. Пилатесом можно заниматься на коврике или используя специальное оборудование, например, реформер, Кадиллак, стул, фриформ, орбит и степ-валик. Благодаря системе шкивов, пружин, ручек и ремешков тренажер может обеспечить сопротивление либо поддержку в зависимости от ваших потребностей. Какая польза пилатеса для здоровья?

Система пилатеса была разработана немецким спортивным специалистом Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны друг с другом. Пилатес объединяет в себе упражнения из самых разных видов спорта, например, спортивной гимнастики, бокса и греко-римской борьбы. Джозеф Пилатес иммигрировал в США в 1920-х, а в 1926 году открыл свою студию в Нью-Йорке, где он преподавал свой метод в течение нескольких десятилетий.

Для кого подходит пилатес?

Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и с различным уровнем физической подготовки, начиная с тех, кто до этого никогда не занимался спортом, до профессиональных спортсменов. Тренажеры для пилатеса делятся на две категории. Одни подходят для начинающих и людей с определенными заболеваниями, обеспечивая им поддержку. А другие обладают сильным сопротивлением и подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему телу. Перед тем, как начать заниматься пилатесом, желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас имеются проблемы со здоровьем.

В чем польза пилатеса для здоровья?

Существует множество доказательств того, что пилатес действительно полезен для здоровья. Тем не менее действие пилатеса на организм было подвергнуто тщательному научному исследованию. Регулярные занятия пилатесом могут помочь улучшить осанку, повысить мышечный тонус, развить чувство баланса и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение. Для профессиональных спортсменов, в том числе танцоров, пилатес — это отличный способ развить гибкость и снизить риск получения травм.

Эффективен ли пилатес для похудения?

Пилатес относится к активным физическим нагрузкам, которые помогают поддерживать вес на необходимом уровне. Существуют различные комплексы упражнений, отличающиеся интенсивностью, они могут быть легкими, не требующими от вас особых усилий, или представлять собой серьезную тренировку, которая заставит вас хорошенько пропотеть. Людям, которые хотят похудеть, специалисты рекомендуют сочетать пилатес со здоровой диетой и кардиотренировками, например, можно заняться плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде.

Возможно ли травмироваться во время занятий пилатесом?

Травмы при занятиях пилатесом являются довольно редким явлением. Однако лучше найти квалифицированного тренера, который подберет для вас упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и проследит за правильным выполнением каждого их них. Если вы только недавно оправились от какой-либо травмы, то стоит: с лечащим врачом перед началом занятий. Он расскажет вам о том, какие упражнения вам можно выполнять, а от каких лучше отказаться.

Чем пилатес отличается от йоги?

Пилатес и йога используют различные методы для развития чувства баланса, гибкости, улучшения осанки и освоения правильной техники дыхания. Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания медитации, которая помогает расслабиться. Пилатесом можно заниматься на коврике или тренажерах, в то время как классическая йога не требует какого-либо дополнительного оборудования. — это статические позы, а в пилатесе упражнения выполняются в динамике.

Практикуя пилатес в течение месяца, вы заметите положительные изменения в своем самочувствии и настроении. А если заниматься в течение трех месяцев, то пройдут боли в спине и болезненные ощущения по всему телу. Занятия пилатесом помогут вам стать красивее и стройнее Ну, а основная польза пилатеса — обретение крепкого и здорового тела.

Успеха в практике!

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Читайте также: Прессотерапия различных частей тела

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

питании межпозвоночных дисков;
развитии гибкости;
формировании крепкого мышечного каркаса;
контроле и равновесии, которым учит эта система;
устранении мышечных спазмов;
снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
Пресс необходимо постоянно напрягать.
Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с: