Сумасшедший ритм работы не позволяет многим женщинам посещать фитнесс и спортивные залы. Тем не менее, существует тренажер для домашних занятий для поддержания мышц в тонусе. Эспандер бабочка — компактный и эффективный тренажер для домашних тренировок мышц посредством принципа упругого силового сжатия (деформации). Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним позволяют проработать мышцы бицепса бедер, трицепса, плеч, рук, пресса, .

Эспандер бабочка состоит из:

• Пружинистой «головки»,
• 2-х полукруглых рычагов (крыльев), развернутых в противоположные стороны.

Выполнены детали из неопрена, т.к. он не скользит и не травмирует кожу во время тренировок.

Функции эспандера бабочка

Тренажер бабочка в домашних условиях женщинам можно использовать для . Также он помогает:

• снять усталость и напряженность шейных мышц, плечевых мышц, спины,
• подтянуть мышцы живота, придать ему большую рельефность,
• сбросить лишний объем в области живота, на ,
• подтянуть ягодицы, придать им соблазняющий вид, сформировать так называемую «бразильскую попу»,
• проводить профилактику остеохондроза и артроза.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).

Упражнения с эспандером бабочка

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3 подхода.
2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Для пресса

Подтянуть и укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и похудеть в талии поможет эспандер бабочка и комплекс упражнений с ним, специально разработанный для данной зоны.

1. Лечь на спину на спортивный коврик. Ноги согнуть в коленях под углом 90 °, ступнями опереться в пол. Расположить тренажер «бабочка» между бедер таким образом, чтобы одно «крыло» тренажера располагалось в середине между бедрами, а второе его «крыло» было направлено вверх и находилось перед глазами. Медленно отрывая плечи от пола на 10 сантиметров, стараться сделать скручивание верхнего пресса, поджимая его к коленям. На выдохе приподнимать плечи, а на вдохе медленно возвращаться в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу, а живот втянут и напряжен. Выполнить по 20 медленных скручиваний в 3-4 подхода.
2. Расположить тренажер на полу, чтобы открытие его выполнялось наружу, от женщины. Присев на полу под углом 45°, руками упереться в пол позади спины. Положить ноги сверху на эспандер бабочка. На вдохе раскрыть эспандер, а на выдохе стараться полностью сомкнуть его. Выполнить по 40 раз в 3-4 подхода.

Чтобы похудеть в талии (ягодицах) и накачать пресс с помощью эспандера бабочка, необходимо выполнять комплекс упражнений 4-5 раз в неделю. Заметный результат можно увидеть через 7-8 занятий.

Для груди

Упражнения для груди дополнительно воздействуют на спину, руки, плечи, предплечье.

1. Обхватить руками тренажер «бабочка» и поднять руки на уровень плеч. Медленно разжимать и максимально сжимать его, подключая при этом только силу рук и мышцы груди. Выполнять по 20-30 раз в 3-4 подхода.
2. Встать прямо, вытянуть одну ногу назад и развернуть под углом 45 °. Обхватить «бабочку» руками за спиной, придерживая его за рукоятки. На вдохе медленно «открывать» его, а на выдохе сомкнуть его. Плечи не поднимать, шея должна быть расслаблена. Задействованы и работают только мышцы рук и груди. Сделать 3-4 подхода по 45 повторений.
3. Встать прямо, взять в руки эспандер бабочка за рукоятки и вытянуть его вверх над головой, что он открывался вверх наружу. Руками разжимать его на вдохе и сжимать на выдохе 10 раз по 3-4 подхода.

Данные упражнения тренируют руки, подтягивают мышцы в области предплечий и способствуют похудению данной области.

С эспандером бабочка можно выполнять такой комплекс упражнений: выпады (вперед, в стороны – располагая инвентарь между бедер), жим руками, приседания. Стоит помнить, что этот комплекс не разновидность силовых упражнений, а дополнительная гимнастика для похудения, развития выносливости, гибкости и баланса.

Он прекрасно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует укреплению иммунитета.

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним – незаменимый помощник для домашних тренировок. Правильно и качественно занимаясь по 45 – 60 минут в день, можно проработать и заметно улучшить состояние таких обычно проблемных для женщин зон, как грудь, бедра, ягодицы, пресс.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

Мини-тренажер «бабочка » привлекает внимание компактностью и возможностью проработать упорную внутреннюю бедра - проблемную зону, которая тревожит даже худеньких девушек. Но регулярные упражнения на мини тренажере «бабочка » не избавят от целлюлита, поскольку они могут быть только дополнительными.

Эспандер «бабочка» - истинное предназначение

Принцип работы мини-тренажера заключается в создании сопротивления для сведения рук и ног. Положение эспандера определяет мышцы, на которые направлено воздействие.

Как правило, при тренировке работает одна мышца, потому жиросжигающий эффект будет минимальным.

Упражнения с эспандером «бабочка » в качестве тренажера для дома позволяют:

• заменить некоторые тренажеры в зале;
• привести в тонус мышцы рук, ног, груди и спины;
• укрепить мышцы без вреда для суставов.

Для укрепления груди V-образным концом в сложенные перед собой и согнутые в локтях руки так, чтобы концы крыльев упирались в ложбинку локтя, а сами крылья лежали на предплечьях. Распрямляя руки, сжимать рычаг с сопротивлением. Эта тренировка вполне заменяет разведение гантелей лежа для женщин и помогает укрепить грудь.

Для тонизирования рук петли располагаются на предплечьях, а V-образный конец обращен к согнутым локтям. Держась за концы, сводить рычаг, стараясь не менять траекторию движения локтей.

При укреплении плеч и ключицы перевернуть «бабочку », сохраняя руки в прежнем положении. Крылья, которые будут находиться на боковой части локтя, сжимаются при сведении рук.

Для тренировки трицепса и устранения дряблости на задней части руки нужно упереть колпачок на уровне талии, одну сторону эспандера положить на грудь, а руку расположить поверх другой его стороны. Опускать руку с усилием при сведении рукояток.

Для внутренней части бедер упражнения на тренажере «бабочка » выполняются сидя или лежа на боку. Если зажимать крылья между бедрами в положении сидя, то мускулатура прокачивается равномерно.

Если лечь на одну сторону, зажимая «бабочку », то усилия переносятся на ногу, которая находится сверху, потому приводящие мышцы будут прорабатываться сильнее.

Комплекс упражнений

Проработать спину можно двумя способами:

• зажать эспандер угловой стороной под мышкой, упираясь крыльями в бок и предплечье, крепко схватиться за рукоять и хорошо зафиксировать на конце «крыла » локоть, чтобы сводить рычаг;
• завести обе руки за спину, захватив внутренний V-образный конец двумя руками и уперев концы рукоятей в изгибы локтей, сдвигать крылья.

Эти два движения помогут обеспечить хорошую осанку.

Популярные упражнения с тренажером «бабочка» на видео также включают укрепление пресса:

• лечь на пол, согнуть ноги в коленях и между ними зажать одну рукоять, другую – крепко захватить руками перед грудью, делать подъемы корпуса с дополнительным сопротивлением;
• обхватить эспандер руками, сведенными перед собой, расположить ручки на предплечьях, слегка сжать эспандер и поворачивать верхнюю часть тела влево и вправо для формирования линии талии.

Недостатки «бабочки»

Популярный спортивный снаряд для бедер направлен именно на тренировку мускулатуры, которая всегда слабеет при малоподвижном образе жизни.

Эспандер — бабочка является самым простым и доступным тренажером для домашнего использования, он не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить пропорции тела, повысить тонус и проработать различные группы мышц, достаточно знать, какие упражнения можно выполнить с помощью эспандера — бабочки.

Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Такие упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют за короткое время , груди и спины. Особенно полезен тренажер для женщин, так как помогает эффективно прорабатывать одну из самых проблемных зон тела – внутреннюю поверхность бедра.

На упражнения с эспандером — бабочкой достаточно выделять до 30 минут в день или делать несколько подходов в течение дня с меньшей продолжительностью. Занятия с эспандером можно использовать в качестве дополнения к кардиотренировкам или аэробным нагрузкам. Не следует забывать о небольшой разминке, чтобы разогреть мышцы и сделать тренировку более эффективной.

Упражнения для бедер

• Выполнять следует, сидя на твердой основе: эспандер — бабочку помещают между бедер и сводят колени до полного соединения ручек. Затем разводят бедра, расслабляя сжатие пружины. На начальном этапе сделать около 20 раз и постепенно довести до 50.
• Такое же упражнение можно делать, сидя на полу без опоры для спины. В этом случае для удержания равновесия будут задействованы и мышцы брюшного пресса. Повторить 15–20 раз.
• Также можно проработать внутреннюю поверхность бедра и мышцы пресса, если выполнять такое же упражнение, лежа на полу.
• Упражнение выполняют, лежа на левом боку: согнутые в коленях ноги находятся между ручками эспандера. Медленно отводят правое колено вбок и возвращаются в исходное положение. Затем повторяют движение на правом боку. Выполнить около 15 раз каждой ногой.

Упражнение для пресса

• Выполняется упражнение лежа, ступни стоят на полу, колени согнуты: одну ручку тренажера помещают между бедер, а другую фиксируют руками (головка должна смотреть вверх). Затем поднимают ноги от пола, сжимают эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса. Потом медленно возвращаются в исходную позицию.

Упражнение для верхней части туловища

• Выполнять упражнение можно в положении стоя или сидя: эспандер — бабочку берут в обе руки и поднимают их вверх. Задействуя мышцы верхнего плечевого пояса, начинают медленно сжимать ручки тренажера. Нагрузка будет сильнее, если отводить руки от туловища как можно дальше.
• С помощью «бабочки» можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины: достаточно расположить тренажер под рукой (головка направлена к туловищу) и сгибать ручку при помощи локтя.
• Развить мышцы спины поможет простое, но достаточно действенное упражнение: тренажер держат в согнутых руках на уровне груди. Затем на выдохе надавливают на ручки эспандера, на вдохе – возвращаются в исходное положение. Сжатия необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Также упражнения можно выполнять с прямыми руками.
• Упражнение выполняют стоя: эспандер располагают за спиной, прижимая его левой рукой к пояснице. Затем правой рукой нажимают на другую ручку и опоясывают талию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют по 10–15 раз каждой рукой.
• В положении стоя вытягивают прямые руки вперед, хватом сверху и пытаются соединить кисти тыльной стороной.

Для людей без определенной физической подготовки начинать упражнения можно с 5 повторов, постепенно доводя до 20.

Упражнения для груди

• Берем «бабочку» так, чтобы центральный колпачок находился на уровне подбородка, а «крылышки» были опущены к полу. Колпачок обхватываем кистями рук, а предплечья кладем на «крылышки» эспандера. Также выполняем упражнения на сдавливание. Количество повторений зависит от результата, о котором Вы мечтаете. Для начала достаточно и 20 сжатий.

Напряжение и сжатие мышц должно происходить на выдохе, а расслабление – на вдохе. Следует помнить, что правильное дыхание намного облегчает выполнение упражнений, делая тренировку максимально эффективной. Однако не забывайте при физической нагрузке следить и за своим весом.

Наша жизнь стремительно меняется, сейчас люди все больше проводят времени на работе. И в связи с этим выкроить пару часов на поход в тренажерный или фитнес-зал несколько проблематично, однако это повод для того чтобы отменить тренировки и «махнуть рукой» на свое тело.

Тем более сегодня на рынке спортивных товаров можно найти огромное количество приспособлений, которые помогают держать мышцы в тонусе, занимаясь дома. Одним из таких компактных и эффективных тренажеров является эспандер «бабочка», который позволяет тренировать абсолютно все группы мышц.

Как использовать эспандер бабочка: инструкция

Тренируясь с «бабочкой» необходимо соблюдать следующие правила:

1. Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенные результаты.
2. Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
3. Число повторений должно быть рассчитано индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них необходимо сделать через силу.
4. Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезная пища – неотъемлемое условие красивой фигуры.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

1. Упражнения для бедер и ягодиц

Уложить тело на левый бок, левой рукой подпереть голову, правую положить рядом с собой возле груди. Эспандер разместить между ног таким образом, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер, а сам он открывался в сторону стоп. Сжать ноги, стараясь свести коленки вместе. Затем медленно вернуться в обратно. Повторить 40 раз для каждой стороны.

Сесть на стул, поставить ноги на пол, согнув коленки под углом 90°, выпрямить позвоночник. Тренажер расположить между ног таким образом, чтобы он открывался вверх, руками придерживать края эспандера между коленей. Плавно свести колени вмести, стараясь сложить «бабочку» в складку и медленно вернуться в исходное положение.

Сесть на пол, стопы зафиксировать под диван для обеспечения жесткости, ноги расставит в стороны и слегка согнуть в коленках. Спину держать ровной, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Зажать эспандер между бедрами так, чтобы он открывался в сторону стоп. Медленно сжать «крылья» коленями без помощи рук. В таком же темпе разжать обратно.

2. Для пресса

Лечь на пол, прижать стопы к полу, а колени согнуть. Эспандер расположить между коленками так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно на середине между бедрами, а другое – перед лицом. Поднять ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернуться в первоначальное положение.

3. Для рук и грудных мышц

Взять эспандер таким образом, чтобы основание находилось на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основание обхватить кистями рук, а предплечья положить на «крылья» бабочки. Медленно сжать эспандер и так же плавно разжать. Для первых занятий достаточно 20 повторений.

Видео: как заниматься с эспандером бабочка

Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Это довольно простой и компактный тренажер, но при всем при этом он помогает эффективно проработать все основные группы мышц. Как работают мышцы во время занятий с эспандером и как использовать тренажер для тренировок вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Фото до и после регулярных занятий с тренажером

Каждая женщина хочет выглядеть идеально и обычное стремление порой превращается в целую борьбу с самим собой и предпочтениями. Ведь многие из нас так любят все сладкое и вкусное. А на занятия в спортивном зале нет ни времени, ни сил. Единственный выход – заниматься дома. Благодаря регулярным тренировкам с эспандером «бабочка» любая девушка сможет не только подтянуть свое тело, но и сделать формы соблазнительными, а подтверждение тому фотографии довольных женщин, которые поделились своими снимками, сделанными «до» и «после» тренировок с эспандером.