После успеха японского супа «рамен» и вьетнамского «фо-бо», еда в пиале появляется в еще более экзотических и оригинальных формах. Buddha bowl или так называемая чаша Будды - это полноценное блюдо, обычно вегетарианское, но, в любом случае, очень полезное. Чашу Будды также называют «пиалой дракона», возможно, потому, что она полна витаминов и микроэлементов.

Суть чаши Будды в том, чтобы за один прием пищи получить максимально сбалансированное, с точки зрения питательных свойств, блюдо, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы. Все прочее - это дело ваших вкусовых предпочтений и сезонных продуктов. Это не только полезно, но и очень удобно - заранее подготовить все ингредиенты, как детали будущего съестного конструктора, а утром только сложить в контейнер и взять на работу. Согласно вдохновению и содержанию вашего холодильника, вы можете бесконечно менять рецепты с условиями:

• придавать большое значение овощам
• сочетать выбранные ингредиенты в пиале
• составлять полное и сбалансированное блюдо, добавляя белки, семена и соус.

Как приготовить?

В чаше Будды вы можете сочетать холодные и горячие продукты, а также сырые и сваренные овощи. Базовыми ингредиентами являются:

• сезонные овощи (свежие томаты летом, поджаренные кусочки тыквы осенью, цветочки брокколи, ломтики авокадо и т.д.)
• листовой салат, капуста или шпинат
• порция зерновых: рис или просо
• бобовые или тофу из-за растительных белков
• орехи или семена, например, кунжута, льна или мака в качестве топпинга
• соус: классический соус из уксуса, масла и соли, соус с йогуртом
• свежая зелень

Вы можете посвятить отдельно блюдо такой чаше. Например, приготовить чашу «Суши» с рисом, листьями морской капусты, огурцом и рыбой. Можно сделать даже чашу «Борщ» из свеклы, картофеля, капусты, моркови и томатно-сметанного соуса. Можно воспользоваться и таким рецептом, на приготовление которого уйдет не больше 20 минут, а в итоге вы получите очень сытное и полезное блюдо, интересное на вкус. ​

Ингредиенты:

• Сыр тофу (200-300 грамм)
• Овощи: луковица, морковка, кабачок или баклажан
• Крупы: киноа и чечевица (вместо киноа можно взять и обычное пшено)
• Шампиньоны
• Соевый соус, соль и мед по вкусу.

Отварите крупы. Обжарьте тофу на большом огне с добавлением оливкового масла до золотистого цвета. Уменьшите огонь, добавьте ложку меда и соевый соус, тщательно перемешайте. В другой сковородке обжарьте крупно нарезанные овощи и грибы. Все продукты готовы, осталось только выложить их в чашу. На дно пиалы выкладываются крупы, потом тофу, следом овощи и грибы. Сверху полейте все соевым соусом. Украсьте чашу по вкусу.

Что же касается количества, помните, что белки должны составлять приблизительно треть пиалы. Оставшиеся две трети будут заняты овощами и зеленью по желанию. Помимо прочего, чаша Будды выглядит очень эстетично, благодаря своим сочетаниям свежих ингредиентов всех цветов.Таким образом, вы ограничиваете порции и съедаете сбалансированную еду, не слишком ломая себе голову.

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Подготовьте пергамент или бумагу для выпечки.
2. На среднем огне в большой сковороде поджарьте семена тыквы до золотистого цвета. Избегайте их пригорания.
3. Сделайте лапшу из батата, добавьте 2 ст. л. оливкового масла и несколько щепоток соли. Готовьте лапшу в духовке в течение 18-20 минут.
4. Приготовьте песто: смешайте в блендере кейл, поджаренные тыквенные семена, чеснок, лимон и соль. Делайте это на низкой скорости, постепенно добавляя ⅓ стакана оливкового масла. Увеличивайте скорость, пока песто не станет однородной массой. При необходимости добавьте пару чайных ложек оливкового масла или воды.
5. На сковороду, где были семена тыквы, выложите замороженный горох и поджарьте его в течение 1-2 минут, помешивая. При необходимости добавьте небольшое количество воды.
6. Как только горох нагреется, добавьте лапшу из батата и половину приготовленного песто. Добавляйте соус до тех пор, пока лапша не будет плотно покрыта.
7. Разложите по тарелкам и скорее пробуйте.

Боулы скромно ворвались в меню заведений и на домашние кухни. Сложносочиненные, разнообразные во вкусах, они – идеальная еда одного блюда. Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Лучшими рецептами делится Анастасия Голобородько.

Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры. Для основы: выбираем легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой – это киноа, гречка, пшено, кус-кус, чечевица, дикий и красный рис или используем запеченные дольками картофель, батат и другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура.

Для сытости: соевый сыр тофу, быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные), готовое отварное или запеченное мясо птицы, рыба (гриль или слабосоленая), козьи и овечьи сыры.

Для хороших жиров: авокадо, сырые орехи, семечки льна или чиа, оливки. Чтобы сделать порцию овощей внушительной выбирайте запеченные или гриль баклажаны и цукини, сладкий перец, слегка отваренную брюссельскую капусту, паровые брокколи и цветную капусту, запеченную с кожурой тыкву, стручковую фасоль или спаржу. Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи можно добавить огурец, томаты, сладкий перец, морковь, кольраби и все виды редьки и редиса, любые ростки и пророщенные зерна, темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой), листовой салат (айсберг, ромен, цикорий), фенхель.

Не менее важный ингредиент – заправка. Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли –идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.

Утренний боул

1 стакан замороженной клубники или малины

½ чашки кокосового молока

2-3 ст.л. гранолы

семена льна или чиа

для топинга: порезанные фрукты, ягоды, кокосовая стружка, миндаль или фундук, тыквенные семечки

Божественный боул

½ чашки отваренной заранее киноа

½ авокадо

листовая капуста или шпинат

тхина, соевый соус или любой другой допустимый

В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком лимона. Нарезать капусту или темные салатные листья и редьку, огурец и авокадо. Заправить тхиной и посыпать кунжутом.

Все ингредиенты – опциональны, и вместо более легкого варианта для завтрака в боул можно включать запеченный в кожуре картофель, отварную брюссельскую или цветную капусту, запеченный тофу.

Новый гречневый боул

1 чашка гречки

кунжутное масло

фиолетовая капуста

2 ст.л. соевого соуса

350 г стручковой фасоли, бобов эдамаме или молодого горошка в стручках

1 авокадо

1 морковь

1 см свежего корня имбиря

белый винный уксус

½ ч.л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус

1 ч.л. кунжута или семян льна

Отварить гречку. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или бобы отварить 2 минуты, бросив в кипящую воду (или припустить 2 минуты в сливочном масле в сковороде), чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь, кубиками – авокадо. Смешать для заправки кунжутное масло, измельченный имбирь, сахар и 1 ст.л. Винного уксуса. Выложить все ингредиенты и заправить. Посыпать кунжутом или льном.

Супербоул

зеленая чечевица

1 авокадо

кедровые орехи

зеленая спаржа (сезонно, заменять редисом, кольраби или молодым горошком)

микс-салат из 3-4 видов зелени (светлой, темно-зеленой и ароматных трав вроде эстрагона и кинзы)

грибы шампиньоны или вешенки

оливковое масло

свежий или сухой розмарин

Сделать лимонно-оливковую заправку. Смешать 8-9 ст.л. масла с соком небольшого лимона, приправить солью и тщательно перемешать. Можно приготовить больший объем в небольшой баночке и оставить в холодильнике, заправка хранится несколько дней. Заранее отварить чечевицу, готовую сбрызнуть заправкой. В сковороде на оливковом масле быстро припустить спаржу, отложить и в еще горячей сковороде обжарить грибы с розмарином 2 минуты. Выложить в глубокую тарелку чечевицу, посыпать ее любимой пряностью (корицей, чили, зирой, паприкой), сверху выложить микс салат, авокадо, полить оливково-лимонной заправкой. Рядом – хумус и грибы. Посыпать кедровыми орехами. На ужин к боулу может добавиться запеченный батат или куриное филе на гриле. На завтрак – яйца пашот.

Со сладкими боулами все еще проще. Они – идеальный завтрак. Любители сладкого используют бананы, финики и другие сухофрукты. Любители более ярких и свежих вкусов – цитрусы, ягоды и тропические фрукты. Такие боулы могут заменить детям десерты с добавленным сахаром. Если у вас дома целый набор суперфудов вроде спирулины, годжи, кокосовых чипсов и какао бобов –боулы стерпят любое украшение, а повышенная питательная ценность будет только в плюс. Свежий или сухой имбирь, корица, кардамон, щепотка чили, свежая зелень вроде мяты или тимьяна в составе боула помогут ускорить метаболизм.

4214

Боулы стали популярны во всем мире около пяти лет назад. Но в последнее время и у нас все чаще и чаще говорят о боул рецептах. Боул (в переводе с англ. - "чаша") представляет собой небольшую чашу или миску, в которой сочетаются несколько фактур и вкусов. На Востоке боулы уже давно получили свою популярность и считаются трендом в здоровом питании. "Чаша Будды" - такое название они там носят. Связано это с легендой о Будде, который согласно ей, питался после долгих часов медитации из небольшой специальной миске. Еда, которую принимал Будда была максимально простой и в небольшом количество.Это и есть правило приготовления боулов. Одна небольшая порция еды должна сочетать в себе 5 вкусов: горький, сладкий, соленый, кислый и крахмалистый.

Боул салаты - полезный и очень вкусный продукт. В одной тарелке сочетаются несколько продуктов с различным вкусом, но прекрасно дополняющие друг друга. Чаще всего такие в состав боул салатов входит: зелень, крупы, овощи, полезное мясо и рыба семена, орехи, авокадо, овощи, а также полезные соусы.

Иногда, после обеда или ужина, остается желание съесть еще чего-нибудь. Чаще хочется сладенького, иногда кислого или соленого. Дело в том, что порция из однородной пищи не удовлетворяет наших потребностей. А вот когда в одной тарелке встречаются пять вкусов, человек наедается и ему уже не хочется никакой добавки. Поэтому таким салатом легче и проще насытиться и при этом не почувствовать тяжести в желудке и чувства перенасыщения. Мы собрали для вас 5 вариантов вкусных боул салатов, которые вы можете приготовить для себя и своих близких. Такие салаты отлично впишутся в диетическое питание.

Салат из перловой крупы с курицей

Ингредиенты:

• куриная грудка 1 шт.
• растительное масло
• устричный соус
• перловая крупа 200 г.
• корень сельдерея 100 г.
• чили 1/2 шт.
• гранат 1 шт.
• морковь 1 шт.
• репчатый лук 1 шт.
• мускатный орех
• соль, перец
• оливковое масло 4 ст. л.

Способ приготовления: Курицу замариновать в небольшом количестве устричного соуса. Затем грудку обжарить до готовности в небольшом количестве растительного масла. Крупу сварить в воде со щепоткой мускатного ореха. На оливковом масле обжарить нарезанные полукольцами лук и корень сельдерея, морковь, натертую на терке, колечки чили. Овощи посолить и поперчить. Смешать перловку и овощи, добавить зерна граната и измельченную зелень. Выложить салат в миску, рядом уложить нарезанные ломтики курицы.

Салат из картофеля и апельсинов с орехами

Ингредиенты:

• апельсины 5 шт.
• мелкий картофель 0,5 кг.
• соль, перец
• растительное масло
• зеленое яблоко 1 шт.
• сладкий красный лук 1 шт.
• изюм 1 ст. л.
• фисташки 1 ст. л.
• кинза 2 веточки
• оливковое масло 4 ст. л.
• сок лимона
• стебель сельдерея 1 шт.

Способ приготовления: Апельсины очистить. Дольки очистить от пленок, выбрать косточки. Выделившийся при этом сок собрать и сохранить. Лук очистить и нарезать тонкими кольцами, яблоко - дольками. Мелкий картофель хорошо вымыть с помощью щетки, выложить на полотенце, обсушить. Мелкий картофель, не очищая, разрезать пополам и посыпать солью и перцем. На сковороде сильно разогреть растительное масло, выложить половинки картофеля и обжарить до готовности. Выложить на бумажное полотенце, чтобы стекло масло. Приготовить заправку для салата. Оливковое масло, сок лимона и 1 ст. л. апельсинового сока соединить в небольшой емкости и взбить с помощью венчика или вилки. Затем приправить по вкусу солью и перцем и вновь взбить. Готовую заправку убрать в холодильник на 30 минут. Апельсины, лук и яблоки соединить. Полить заправкой, перемешать. Кинзу и изюм вымыть, обсушить. Зелень мелко нарезать. Орехи измельчить. Перед подачей зелень, изюм и орехи добавить в миску, перемешать. Рядом выложить теплый картофель.

Салат боул из лосося с финиками

Ингредиенты:

• салатный микс 125 г.
• финики 8 шт.
• слабосоленый лосось 150 г.
• сыр с плесенью
• грецкие орехи 7 шт.
• перепелиные вареные яйца 5 шт.

для соуса:

• растительное масло 5 ст. л.
• бальзамический уксус 2 ст. л.
• мед 1 ч. л.
• горчица 1/2 ч. л.
• кунжут 1 ст. л.

Способ приготовления: Для приготовления соуса соединить все ингредиенты и аккуратно перемешать. Финики нарезать. Рыбу нарезать пластинами, орехи порубить. Яйца очистить, разрезать пополам. Сыр нарезать мелким кубиком. Все ингредиенты положить поочередно в тарелку, залить соусом и подать к столу.

Витаминный салат боул

Ингредиенты:

• зеленый лук 1 перо
• коричневый сахар 2 ч. л.
• сок лимона 1 ст. л.
• чеснок 1 зубчик
• дижонская горчица 2 ч. л.
• уксус 1 ст. л.
• оливковое масло 100 мл.
• соль, перец
• копченая форель 320 г.
• салатная смесь 2 упаковки
• редис 2 пучка
• кресс-салат 1 горсть

Способ приготовления: Для приготовления заправки зеленый лук нарезать очень мелко. Смешать сахар и сок лимона. Чеснок очистить и пропустить через пресс. Добавить уксус и горчицу, перемешать. Влить тонкой струйкой растительное масло и взбивать до получения однородной массы. Посолить и поперчить. Добавить зеленый лук. Поместить заправку в холодильник. Из форели с помощью пинцета извлеките все тонкие косточки. Мякоть разделите на четыре части. Редис вымыть, обсушить и нарезать четвертинками. Салаты вымыть и обсушить. Смешать с редисом и разложить по порционным тарелкам. Сверху выложить кусочки форели. Кресс-салат ополоснуть, воду стряхнуть. Блюдо посыпать кресс-салатом и полить горчичной заправкой.

Теплый салат боул из чечевицы с перцем и рикоттой

Ингредиенты:

• чечевица 300 г.
• болгарский перец 3 шт.
• рикотта 150 г.
• шалот 1 шт.
• чеснок 2 шт.
• вода 1 1л.
• белое сухое вино 50 мл.
• куриная грудка х/к 100 г.
• зеленый лук 4 пера
• оливковое масло 5 ст. л.
• соль, перец

Способ приготовления: Чечевицу замочите в холодной воде на 30 минут. Перец положить в противень, смазанный маслом и запечь в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов. Затем остудите, аккуратно снимите кожицу и крупно нарежьте. Репчатый лук и чеснок мелко порубите. Куриную грудку нарезать тонкими ломтиками. В сковороде разогрейте масло, выложите лук и чеснок, добавьте чечевицу и вино. Через минуту влейте воду, уменьшите огонь и тушите до полной готовности, минут 40, периодически помешивая. Посолите и поперчите по вкусу. Чечевицу разложите по небольшим пиалам, рядом уложите кусочки перца и курицы. Сверху выложите рикотту и мелко нарезанный зеленый лук.

Откуда взялись боулы

Все началось из блогеров в Инстаграмме. Чтобы снимки выглядели привлекательнее, они начали фотографировать еду в глубоких, круглых тарелках - боулах.

Все ингредиенты инстаграмеры выкладывали в посуду, не перемешивая, или же создавали некий "рисунок" из порезанных фруктов и овощей. Кстати, из них блогеры делали разные фигуры. Так они создавали красивую картинку для своего профиля. Впоследствии из-за вида тарелки такие блюда стали называть боулами.

И не все так просто: содержимое тарелки должно быть не только красивым, но и здоровым и питательным. Именно поэтому боул - это блюдо, в котором сбалансированы все компоненты, необходимые для активного образа жизни. В нем - углеводы, природные витамины и протеин.

Боулы сразу стали частью меню жителей мегаполисов. В США и Западной Европе, в Украине же они начали появляться только недавно.

Три причины кушать боулы

Главным плюсом боула является то, что в нем собраны свежие фрукты со злаками или же овощи с крупами или мясом. Если правильно соединить ингредиенты, блюдо будет питательным и максимально полезным для организма и поможет контролировать вес.

Не меньшим преимуществом является то, что такие кушанья можно брать с собой. Еда to go становится все более популярной, ведь это значительно экономит время на завтрак или ланч, которого и так мало. Особенно удобными они будут для деловых и активных жителей мегаполисов.

В конце концов, боулы выглядят очень привлекательно, поэтому кушать такие блюда гораздо приятнее. Да и будет чем похвастаться в соцсетях.

После этого заливаем молоко или кокосовую воду и аккуратно перемешиваем вручную или опять блендером, не имеет значения. Засыпаем чайную ложку льна и две чайные ложки кокосовой стружки и смешиваем.

Полученный "смузи" переливаем в глубокую тарелку, сверху раскладываем рядами ягоды и посыпаем кокосом и другими семенами.

Такой боул заменит поднадоевшую овсянку и тосты и насытит организм нужными витаминами.

Обед

Боул с курятиной в соевом соусе с булгуром

Время приготовления: 30 минут

Что для этого нужно:

• 1/2 стакана булгура
• Соль по вкусу

Для приготовления мяса:

• Одно большое куриное филе
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1/3 стакана соевого соуса
• Перец горошком
• 1 нарезанный зубчик чеснока или сушеный молотый чеснок
• 200 г помидор черри
• 100 г маслин или оливок (по желанию)
• 50 г сыра фета
• 1/2 пучка петрушки

Как приготовить:

Куриное филе: Сначала нужно замариновать мясо, поэтому промываем мясо и выкладываем его в глубокую посуду. Заливаем сюда же соевый соус, посыпаем чесноком и перцем. Соль в этом случае не нужна, ведь соевый соус и так соленый.

Все это перемешиваем и оставляем на 15-30 минут, чтобы филе впитало соус.

В это время нагреваем сковородку, добавляем немного масла. Выкладываем филе на сковороду, включаем сильный огонь, чтобы мясо прожарилось с обеих сторон. Здесь нужно следить, чтобы оно не пережарилось.

Читайте также: Суп из кукурузы и салат с печеным картофелем. Четыре вкусных рецепта к посту

Если вы боитесь, что снаружи филе прожарится, а внутри останется сырым, советую разрезать его на несколько кусков, и обжаривать со всех сторон. Далее стоит оставить жариться на маленьком огне минут 10, накрыв крышкой. Так оно приготовится и внутри.

Булгур, помидоры и сыр фета: Варить булгур чрезвычайно просто. Засыпаем нужное количество крупы в кастрюлю, добавляем воды и варим на среднем огне, пока крупа не станет мягкой.

Также порежьте сыр фету на небольшие кубики, а 4-5 помидор черри разрежьте пополам. Также можно добавить оливки.

Готовый булгур, куриное филе, помидоры и сыр (оливки - по желанию) выкладываем отдельно в тарелку, не перемешивая. Сверху украшаем зеленью.

Ужин

Веганский боул с кус-кусом и песто

Время приготовления: 35 минут

Что для этого нужно:

• 1/2 стакана кус-куса
• 1 стакан нарезанных шампиньонов
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 пучок шпината

Для соуса песто:

• 1/2 стакана сырых кешью
• ¼ стакана воды
• 2 стакана петрушки
• 2 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1/4 чайной ложки соли
• перец по вкусу

Как приготовить:

Соус песто: Насыпаем кешью в кастрюлю и заливаем водой так, чтобы она покрывала орехи. Их оставляем на 30 - 60 мин.

Когда орехи частично размокли, высыпаем их в глубокую посуду, добавляем туда порезанный чеснок и петрушку и измельчаем блендером. Сюда выжимаем лимонный сок (2 столовые ложки), посыпаем солью и перцем и снова перемешиваем.

Полученную массу накрываем и ставим в холодильник.

Кус-кус, грибы и шпинат: Нагреваем сковороду и высыпаем нарезанные шампиньоны - примерно 5-6 штук. Грибы посыпаем солью и перцем и жарим около 7-10 минут на среднем огне. Приготовленные грибы перекладываем в отдельную тарелку, а на сковороду выкладываем шпинат.

Перед этим его стоит порезать на достаточно крупные кусочки. Далее добавляем соль и перец, тушим около 5 минут.